Артур Лидьярд

МЕТОД ТРЕНИРОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

из книги: Фред Уилт "Бег, бег, бег" М., ФИС, 1967

Недавние победы Питера Снелла и Мюррея Халберга привлекли внимание всех тренеров на средние и длинные дистанции к их методам тренировки. Ниже приводятся детализированные планы новозеландских бегунов и расшифровываются принципы, на которых они основаны.

Ключ к успеху лежит в развитии тщательно составленного и детализированного плана тренировки, цель которого - подвести бегуна к определенному дню, хорошо продуманному заранее выступлению, подготовить его к дальнейшему совершенствованию на самом высоком уровне. Этот план имеет предпосылкой круглогодичную тренировку. Приступая к занятиям вскоре после окончания предшествующего сезона, бегун начинает с марафонской тренировки, которая длится приблизительно четыре месяца; затем бегун входит в одномесячный период переходной тренировки, после чего следуют три месяца специализированной работы, которая приводит бегуна на старт "соревнования года".

Большинство хороших бегунов на средние дистанции могут бегать 440 ярдов в пределах 50-52 сек. Поскольку чтобы пробежать 880 ярдов за 1.50 требуется просто пробежать два раза по 440 ярдов за 55 сек. каждые, представляется вывод, что главной заботой должно быть не развитие скорости, а развитие специальной выносливости. По этой причине без пренебрежения скоростной работой акцент делается на развитие выносливости.

В течение первого тренировочного периода тщательным контролем за уменьшением частоты пульса проверяется возрастающая работоспособность спортсменов. Это является не чем иным, как "подтверждением, которое дает организм в том, что сердце стало больше и сильнее". Бегуны, которые никогда не бегали кроссов, начинают с 30-минутных пробежек, продолжительность которых увеличивается до тех пор, пока бегуны не становятся в состоянии выполнять программу марафонской тренировки. Последующая программа требует не менее чем 100 миль еженедельного бега в течение подготовительного четырехмесячного периода тренировки.

Примерная марафонская тренировка (четыре месяца как для бегунов на средние, так и для бегунов на длинные дистанции) может быть такой:

Понедельник: 10 миль по холмам и по шоссе или кросс в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы по холмам и шоссе.
Среда: фартлек 12 миль.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 10 миль по шоссе в 3/4 силы.
Суббота: 20 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль в 1/4 силы.

Приведенная программа и те, которые еще последуют, требуют проведения семи занятий в неделю. Марафонская программа тренировки является фундаментом успеха, и вся последующая подготовка без нее была бы бессмысленной. В течение этих ранних месяцев подготовки бегун может использовать также гимнастические упражнения для расслабления и развития мышц всего тела. Тренировка с тяжестями бессмысленна. "Бегуну нужны мышцы оленя, а не льва". М. Халберг, например, никогда не поднимал штанги.

Затем следует период переходной тренировки продолжительностью один месяц. В это время бегуны тренируются на пересеченной местности и в качестве дополнительной подготовки бегают на дорожке. Вне дорожки бегуны имеют дело с трассой, проложенной по холмам на дистанцию 1 миля, из которой полмили проходят по склону переменной крутизны. В основании холма и на самой вершине имеются ровные площадки длиной 440 ярдов. Спортсмен преодолевает трассу четыре раза в день. Ровные отрезки дистанции пробегаются легкой трусцой. Сам холм проходится гораздо резвее. Бег на склоне должен проводиться пружинистым размашистым шагом, благодаря которому укрепляются ноги и подчеркивается хорошая работа коленей. Бег на дорожке начинается в соответствии с приводимым расписанием. Тренировкой в воскресенье неизменно является медленный бег на длинную дистанцию. Вот переходная тренировка в течение одного месяца для бегунов на средние и длинные дистанции.

Первая неделя.
Понедельник: 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов по команде; 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 3 Х 220 ярдов в 1/2 силы; 4 X 50 ярдов в 1/2 силы; 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 200 ярдов в 1/2 силы; 2 X 100 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в 3/4 силы; 2 X 50 ярдов в 1/2 силы.
Четверг: 1 миля со спринтерскими рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах.
Пятница: отдых.
Суббота: 4 Х 220 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в 3/4 силы.

Вторая неделя.
Понедельник: 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов; 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 440 ярдов в 1/4 силы; 2 X 220 ярдов в 1/2 силы; 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 100 ярдов в 1/2 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов; 220 ярдов в 1/4 силы.
Четверг: 2 Х 220 ярдов в 1/4 силы; 3 X 100 ярдов в 1/2 силы.
Пятница: отдых.
Суббота: 3 X 100 ярдов в 1/2 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками ни 30 ярдов; 220 ярдов в 3/4 силы.

Третья неделя.
Понедельник: 2 X 220 ярдов в 1/2 силы; 3 X 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 3 X 220 ярдов в '/2 силы; 3 X 100 ярдов в 3/4 силы.
Среда: 2 X 440 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в полную силу.
Четверг: 6 X 220 ярдов.
Пятница: отдых.
Суббота: 440 ярдов в 1/2 силы; 40 X 100 ярдов в 1/2 силы.

Четвертая неделя.
Понедельник: 3 Х 220 ярдов; 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов.
Четверг: 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Пятница: отдых.
Суббота: 10 X 50 ярдов в 1/2 силы; 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.

Следующие три месяца посвящены тщательной подготовке спортсмена к его "соревнованию года". Специальной проблемой, которая требует подгонки тренером плана к нуждам бегуна, являются его индивидуальные особенности. В течение последних шести недель тренер должен работать в тесном контакте с бегуном и менять или дополнять план там, где это представляется необходимым.

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 880 ЯРДОВ (800 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 1 МИЛЮ (1500 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 3 МИЛИ (5000 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 6 МИЛЬ (10000 м)*
_______________
*   Не приводится.

ТРЕНИРОВКА МАРАФОНЦА (ТРИ МЕСЯЦА)

Первый месяц.

Первая неделя.
Понедельник: 20 X 220 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 1 миля в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Вторая неделя.
Понедельник: 20 X 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 74 силы.
Пятница: 1 миля в 3/4 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бог трусцой 15 миль.

Третья неделя.
Понедельник: 15 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/2 силы.
Среда: 3 мили с 48 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 3 X 880 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Четвертая неделя.
Понедельник: 15 X 440 ярдов в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 3 мили с 48 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 2 X 880 ярдов в 3/4 силы.
Суббота: 22-28 миль.

Второй месяц.

Первая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник:V 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 6 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Вторая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 миль в 3/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/2 силы.
Пятница: 3 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.

Третья неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 .миль в 3/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/2 силы.
Пятница: 3 Х 220 ярдов в полную силу.
Суббота: 22-28 миль 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.

Четвертая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 миль в 1/2 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 3 X 220 ярдов в полную силу.
Суббота: 22-28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.

Третий месяц.

Первая неделя.
Понедельник: 10 миль в 1/2 силы.
Вторник: 3 мили в 1/2 силы.
Среда: 15 миль в 1/2 силы.
Четверг: бег трусцой 6 миль.
Пятница: бег трусцой 3 мили.
Суббота: бег 26 миль.
Воскресенье: бег трусцой 1 час.

Вторая неделя.
Понедельник: бег трусцой 6 миль.
Вторник: бег трусцой 6 миль.
Среда: 15 миль в 1/4 силы.
Четверг: 15 X 330 ярдов.
Пятница: 6 Х 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: бег 1 час в 1/2 силы.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Третья неделя.
Понедельник: 2 мили с 32спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Вторник: бег трусцой 12 миль.
Среда: 6 миль в 1/2 силы.
Четверг: бег трусцой 15 миль.
Пятница: 3 X 220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота: 3 мили.
Воскресенье: бег трусцой 1 час.

Четвертая неделя.
Понедельник: 3 Х 220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 1 миля в 3/4 силы.
Среда: бег трусцой 6 миль.
Четверг: бег трусцой 3 мили.
Пятница: бег трусцой 3 мили.
Суббота: "соревнования года".

Таблицы скоростей

Лучший
результат
на 220 ярдов

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

22
23
24
25
26
28
30
32

24
25
26
27
28
30
32
34

27
28
29
30
31
33
35
37

31
32
33
34
35
37
39
41

 

   

Лучший
результат
на 440 ярдов

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

52
54
56
58
60
62
64
66

55
57
59
61
63
66
69
71

58
60
62
64
66
69
72
74

61
63
65
67
69
72
75
77

 

Лучший
результат
на 880 ярдов

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

1.46
1.49
1.52
1.55
1.58
2.01
2.10

1.52
1.55
1.58
2.01
2.04
2.07
2.16

1.57
2.00
2.03
2.06
2.09
2.12
2.24

2.02
2.05
2.08
2.11
2.14
2.17
2.29

 

   

Лучший
результат
на 1 милю

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

4.00
4.10
4.20
4.30
4.45
5.00

4.06
4.16
4.26
4.36
4.51
5.06

4.13
4.23
4.33
4.43
4.58
5.16

4.20
4.32
4.44
4.56
5.14
5.32

 

Лучший
результат
на 2 мили

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

8.30
8.40
8.50
9.00
9.20
9.40
10.00
10.30
11.00

8.50
9.00
9.10
9.20
9.40
10.00
10.20
10.50
11.20

9.10
9.20
9.30
9.40
10.00
10.20
10.40
11.10
11.40

9.30
9.40
9.50
10.00
10.20
10.40
11.00
11.30
12.00

 

   

Лучший
результат
на 3 мили

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

13.00
13.20
13.40
14.00
14.20
14.40
15.00
15.30
16.00

13.30
13.50
14.10
14.30
14.50
15.10
15.30
16.00
16.30

14.00
14.20
14.40
15.00
15.20
15.40
16.00
16.30
17.00

14.30
14.50
15.10
15.30
15.50
16.10
16.30
17.00
17.30

 

Лучший
результат
на 6 миль

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

28.30
27.00
28.30
29.00
29.30

28.10
28.40
29.10
29.40
30.10

28.50
29.20
29.50
30.20
30.50

29.30
30.00
30.30
31.00
31.30

 

   

Лучший
результат
на 6 миль

В 3/4
силы

В 1/2
силы

В 1/4
силы

30.00
30.30
31.00
32.00
33.00

30.40
31.10
31.40
32.40
33.40

31.20
31.50
32.20
33.20
34.20

32.00
32.30
33.00
34.00
35.00